Bästa träningen

Bästa träningen

Nytt år, nya tag. Visst känns det igen?
Idag tar nog de flesta lite lugnare, trots storslagna löften vid tolvslaget. Vi glömmer helt enkelt den här dagen och tänker på resten av året.
Eller nja, mitt första tips är att du fokuserar på årets första tre månader.

1. Ha en kalender eller anteckningsblock att skriva i.

2. Vad är ditt mål?
    Vill du gå ner i vikt, bli gladare, bli snyggare, mindre stressad, börja träna eller träna mot ett
     specifikt mål? Låt säga att jag vill börja träna regelbundet och vill få snyggare kropp. Inget
     ovanligt mål, men först är det bra att definiera vad man själv tycker är en snygg
     kropp. Jag tycker att jag känner mig finare när jag är fastare i kroppen och det inte sladdrar för
     mycket. Skriv ned ett, högst två mål. Skriv även ner en belöning.

3. Bästa träningen är den som blir av. Om du är nybörjare och vill komma i gång och träna regelbundet måste du bestämma när och vad du ska träna. Planera veckovis och börja med att boka in 2 gånger på en vecka. Börjar hellre med mindre steg så du ger dig en god chans att komma in i det.

Exempel på hur ett enkelt program skulle kunna se ut:

Mål: Du har ett spår i närheten på 2,5- 5 km och du skulle gärna vilja orka springa det.
Belöning: Nya löparskor

Vecka 1: måndag: jogga så långt du orkar, gå resten.
                Anteckna hur långt du kom för att kunna jämföra senare.
                Förslagsvis fredag/ lördag: ta på dig träningskläder för att komma in i rätt mood, gå rundan
                i rask promenadtakt.

Vecka 2-3: måndag: jogga fem minuter, gå fem minuter växelvis tills du är i mål.
                  Fredag eller lördag: spring så långt du orkar i lugnt tempo, gå resten.

Vecka 4-5: måndag: jogga fem, gå fem.
                  Onsdag: rask promenad
                  Fredag/ lördag: spring så långt du orkar, gå resten.

Vecka 6-7: måndag: jogga sju minuter, gå fem.
                  Onsdag: korta löpintervaller- om du har en klocka med tidtagarfunktion är det en fördel.
                                Börja med att jogga i fem minuter. Vila i två minuter.
                                Spring sedan snabbt i 30 sekunder och sedan promenera i 30 sekunder.
                                Upprepa det tio gånger. Avsluta med fem minuters jogg som nedvarvning.
Om du saknar en klocka- använd lyktstolpar eller träd som riktmärken. Spring snabbt till en punkt, promenera till nästa och upprepa tio gånger. Inled och avsluta med fem minuters jogg. Eftersom det här ska vara ett högintensivt pass ska det kännas tufft under intervallerna, kämpa!
                  Fredag/ lördag: Spring så långt du orkar

Vecka 8-9: måndag: jogga tio minuter, gå fem.
                  Onsdag: jogga fem minuter, vila två minuter. Spring 40 s snabbt, gå 20 s. Upprepa 10 ggr.
                                Jogga fem minuter. Alternativ om du har svårt att mäta tiden: öka till att springa
                                12 intervaller.
                 Fredag/ Lördag: Spring så långt du orkar

Vecka 10-11: måndag: spring i tio minuter, gå två.
                       Onsdag: jogga fem minuter, vila två minuter. Spring 60 s snabbt, gå 40 s.
                                     Upprepa 10 ggr. Jogga fem minuter.
                                     Alternativ: efter fem minuters jogg och
                                     två minuters vila- gör fem burpees, spring sedan till ditt första riktmärke,
                                     gå till nästa. Gör detta fem gånger.
                                    Spring sedan fem intervaller utan att inleda med burpees, så det blir tio
                                    löpintervaller sammanlagt. Fem minuters jogg som nedvarvning efteråt.
                     Fredag/ Lördag: spring så långt du orkar

Vecka 12: måndag: spring i tolv minuter, gå två.
                  Onsdag: Jogga och/ eller promenera rundan.
                  Fredag/ Lördag: försök att springa hela rundan i ditt tempo. Jämför dig med hur långt du
                                             orkade vecka 1. Skriv ner känsla och utvärdera, belöna dig själv!

Bästa träningen för att bli tightare är styrketräning. Jag tycker att Olga Rönnbergs bok
     "Styrketräning för kvinnor" är en bra investering för nybörjare. Du behöver gummiband för att
    komma igång och sedan tillgång till ett gym.
    Var inte rädd för att gå till ett gym! Det kan kännas obekvämt och jobbigt i början, men du kommer
    snart in i det jag lovar!

    Om du redan har rutin att gå på gymmet tycker jag att du ska fokusera på några basövningar
    som marklyft, benböj och militärpress och göra dem med tyngre vikt, men med färre reps (ex. 3x 5
    reps). Lägg sedan till övningar som chins, hantelpress, axelpress, dips, utfall med vikter, höftlyft,
    benlyft och olika sorters plankor om du vill fortsätta fokusera på styrka. Mer om detta en annan gång.

Hoppas jag kan ge någon lite hjälp! Ni får jättegärna ställa frågor och bolla idéer <3